ED改善を目指す簡単トレーニング4選！運動不足解消にもおすすめ

ED（勃起不全）の悩みを持つ男性は少なくありません。EDの原因はさまざまですが、実は「運動不足」も深く関わっていることをご存知でしょうか。

現代社会ではデスクワークが増え、通勤も車や電車が主流となり、意識しないと体を動かす機会が減りがちです。このような運動不足の状態が続くと、体にはEDに関連する以下のような影響が起こる可能性があります。

• 血行不良
  筋肉を使わないと血流が悪くなり、ペニスへの血行も滞りやすくなる。

• 肥満の進行
  消費カロリーが減り、体脂肪が増えやすくなる。特に内臓脂肪の蓄積は血管機能に悪影響を及ぼす。

• 筋力の低下
  特に骨盤周りや下半身の筋肉が衰えると、勃起に必要な筋肉の働きが弱まる可能性がある。

• ストレスの蓄積
  運動はストレス解消に有効であり、運動不足だとストレスが溜まりやすくなる。

これらの要因が複合的に影響し、EDのリスクを高める可能性があります。裏を返せば、適切な運動を取り入れることで、EDの改善や予防に繋がる可能性があると言えます。運動によって、以下のような面でEDの改善に効果的です。

これらの理由から、運動はED改善に向けた重要なアプローチの一つと言えます。

ED改善を目指すうえで、特に鍛えたい筋肉がいくつかあります。これらの筋肉を意識的に使うことで、血流の改善や神経機能の活性化が期待できます。

ED改善のために特に重要視されているのが「骨盤底筋群」です。骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、膀胱や直腸などの臓器を支える役割をしています。この骨盤底筋群には、勃起に深く関わる筋肉が含まれています。代表的なものは、以下のとおりです。

• 球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）
  陰茎の根元にあり、勃起時に血液を溜め込むのを助けたり、射精に関わったりする

• 恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）
  骨盤の底を広範囲に覆う筋肉で、尿漏れ防止などにも関わる

これらの筋肉が衰えると、勃起力の低下に繋がる可能性があります。逆に、ここを鍛えることで血流が改善され、勃起の硬さや持続力の向上が期待できます。骨盤底筋群を意識したトレーニングは、EDだけでなく、尿漏れや頻尿といった泌尿器系のトラブル予防にも役立つため、日々の生活の中で意識的に鍛えることが大切です。

ED改善には、骨盤底筋群だけでなく、下半身全体の筋肉を鍛えることも大切です。特に太ももやお尻の筋肉は、体の中で大きな筋肉群であり、血行促進に大きく貢献し以下のような効果が期待できます。

• 全身の血行促進
  下半身の大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が改善され、陰茎への血流増加にも繋がる。

• テストステロン分泌の促進
  筋力トレーニング、特に大きな筋肉を鍛えることは、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する効果がある。

• 基礎代謝の向上
  筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、肥満や生活習慣病の予防にも繋がる。これらはEDのリスク因子となるため、間接的な改善効果が期待可能。

具体的に鍛えたい主な筋肉は、以下の部位です。

これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、EDの改善だけでなく、健康的な体作りにも繋がります。

ED改善に繋がる運動は、特別なものではありません。普段の生活に取り入れやすい簡単なトレーニングから始めてみましょう。ここでは、特に効果が期待できる4つのトレーニングをご紹介します。

ED改善を目指すうえで、有酸素運動は非常に有効な手段の一つです。ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動を行うことで、全身の血行が促進されます。特に、男性機能において重要な役割を果たす陰茎への血流改善が期待できます。血流が良くなることで、勃起に必要な血液がしっかりと供給されるようになり、勃起力の改善に繋がるでしょう。具体的な取り組みとしては、以下の内容から始めてみるのがおすすめです。

• ウォーキング:

• 1回あたり20分〜30分

• 週に3回〜5回

• 少し息が弾む程度のペースで

• ジョギング:

• ウォーキングに慣れてきたら徐々に導入

• 無理のない範囲で時間や距離を調整

これらの運動は、継続することが大切です。日常生活に無理なく取り入れられる時間や方法を見つけて、習慣化を目指しましょう。運動不足の解消にも繋がり、体全体の健康状態のアップも期待できます。

スクワットは、下半身の大きな筋肉である太ももやお尻を効率的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。これらの筋肉を鍛えることは、血行促進に繋がり、ED改善に良い影響を与える可能性があります。スクワットの基本的なやり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。

2. 背筋を伸ばし、胸を張ります。

3. 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと腰を下ろしていきます。

4. 太ももが床と平行になるくらいまで下ろすのが理想ですが、無理のない範囲で行いましょう。

5. 膝がつま先よりも前に出すぎないように注意してください。

6. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

回数の目安としては、1セット10回を目標に、休憩を挟みながら2〜3セット行うことから始めてみましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、セット数を増やしたりと調整してください。正しいフォームで行うことが重要です。初めは鏡を見ながら行うか、壁などを利用してバランスを取りながら行うと良いでしょう。スクワットは自宅で手軽に行えるため、毎日の習慣に取り入れやすいトレーニングです。

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群で、排尿や排便のコントロール、さらには勃起機能にも深く関わっています。この筋肉を鍛えることで、血流が改善され、勃起力の向上が期待できます。

骨盤底筋トレーニングの例

• ケーゲル体操: 尿意を我慢する時と同じように、骨盤底筋をキュッと締め、数秒キープして緩める動作を繰り返します。最初は寝ながら行うと感覚を掴みやすいでしょう。

• 肛門締め: 肛門を意識して引き締めるトレーニングです。これも数秒キープして緩める動作を繰り返します。

どちらも、1セット10〜15回を目標に、1日数セット行いましょう。息は止めずに自然な呼吸を心がけてください。慣れてきたら、徐々に力を強めてみましょう。特別な器具も場所も必要ないため、電車に乗っている時やデスクワーク中など、日常生活の合間に行ってみてください。継続することで、徐々に効果を感じられるでしょう。焦らずに、ご自身のペースで続けることが大切です。

股関節周りの柔軟性を高める開脚ストレッチも、ED改善に有効なトレーニングの一つです。股関節周辺の血行が促進されることで、骨盤底筋群への血流改善にも繋がることが期待できます。また、股関節が硬いと下半身の大きな筋肉を十分に使いにくくなるため、柔軟性を高めることは他のトレーニング効果を高めるうえでも重要です。

基本的な開脚ストレッチ

1. 床に座り、両足を可能な限り開きます。

2. つま先を天井に向け、膝を伸ばします。

3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を前に倒します。

4. 痛みを感じない範囲で、心地よい伸びを感じるところで20秒〜30秒キープします。

5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これらのストレッチを習慣にすることで、股関節周りの可動域が広がり、血行促進効果が期待できます。他の下半身トレーニングと合わせて行うと、より効果的です。

EDの改善には、運動習慣をつけることに加えて、日々の生活習慣を見直すことも非常に重要です。バランスの取れた食事、十分な睡眠、禁煙・節酒、そしてストレスマネジメントなどが挙げられます。これらの生活習慣の改善は、血管の健康を保ち、全身の血行を促進する効果が期待できます。具体的には、以下のような点に注意してみましょう。

• 食事
  栄養バランスの取れた食事を心がけ、特に魚、野菜、果物を積極的に摂取しましょう。高カロリー、高脂肪な食事は控えめにすることが推奨されます。

• 睡眠
  毎日7～8時間の質の良い睡眠を確保するよう努めましょう。睡眠不足はホルモンバランスの乱れに繋がる可能性があります。

• 禁煙・節酒
  喫煙は血管を収縮させ、血行を悪化させる最大の要因の一つです。禁煙はED改善に大きく貢献します。過度な飲酒もEDの原因となりうるため、控えめにすることが大切です。

• ストレスマネジメント
  ストレスは心因性EDの大きな原因となります。趣味やリラクゼーションを取り入れ、ストレスを適切に解消する方法を見つけましょう。

これらの生活習慣の改善と運動を組み合わせることで、EDの効果的な改善がより期待できます。

ED（勃起不全）は、勃起が十分でない、あるいは維持できないために満足な性行為が行えない状態を指します。ご自身でEDの可能性をチェックできる簡単な方法があります。

以下の項目に当てはまるか確認してみましょう。

• 性的な興奮を感じても、勃起しないことが多い

• 勃起しても硬さが足りず、挿入が難しい

• 挿入できても、途中で萎えてしまう

• 性行為の途中で、勃起を維持できない

• 性行為の頻度が減った、あるいは避けるようになった

当てはまる項目がある場合、EDの可能性が考えられます。

より詳細にチェックしたい場合は、国際的に用いられているIIEF-5（勃起機能に関する5項目の質問票）を参考にすることもできます。

【国際勃起機能スコアIIEF-5の質問項目】

1. 勃起を維持する自信の程度はどれくらいありましたか？

2. 性的刺激による勃起の場合、何回挿入可能な硬さになりましたか？

3. 性交中、挿入後何回勃起を維持できましたか？

4. 性交中に性交を終了するまで勃起を維持するのはどれくらい困難でしたか？

5. 性交を試みた時に、何回満足できましたか？

これらの5つの質問に対して、それぞれ5段階の評価で回答し、5～25点の合計点数でEDの程度を判断します。ただし、これらのセルフチェックはあくまで目安です。気になる症状がある場合は、専門のクリニックに相談することをおすすめします。

トレーニングだけでは十分な効果が得られない場合や、より迅速な改善を目指したい場合は、専門クリニックでの治療も有効な選択肢となります。ED治療を専門とするクリニックでは、原因を特定し、一人ひとりの状態に合わせて以下のような治療法を提案してくれます。

• PDE5阻害薬（バイアグラ、シアリス、レビトラなど）の内服

• 陰茎海綿体への自己注射

• 衝撃波療法

• ED治療薬のジェネリック医薬品

専門医に相談することで、適切な診断と安全な治療を受けることができます。まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。

EDは多くの男性が抱える悩みですが、運動を取り入れることで改善が期待できます。特に、骨盤底筋群や下半身の筋肉を鍛えることは有効です。運動を継続することで、血行促進やホルモンバランスの改善、ストレス軽減など、ED改善に繋がる様々な効果が期待できます。

運動はED改善の一助となりますが、セルフチェックや専門医への相談も大切です。ご自身の状態に合わせて、適切な対策を検討してください。トレーニングや健康的な生活習慣を心がけ、EDの改善を目指しましょう。